Vegetal BBQ steak

Je dois vous avouer que je ne suis pas peu fière de partager aujourd'hui avec vous cette recette de steaks végétaux. Dans le genre faussaire, je trouve vraiment que tout y est : la forme, l'apport en protéines mais aussi la saveur. Loin de moi l'idée de vous convaincre que ces burgers ont le même goût que ceux à base de bœuf, c'est évidemment faux. Mais ils sont vraiment savoureux, rassasiants, et offrent une bonne alternative pour qui veut végétaliser un peu plus ses repas.

Le secret ? L'alchimie des ingrédients : je ne vous garantis rien si vous vous lancez dans de multiples substitutions ! A servir avec une petite sauce aux oignons et à la moutarde.

Note : L'intérêt des oignons et champignons déshydratés permet d'obtenir une consistance plus compacte, mais libre à vous de faire réduire oignons et champignons frais avant de les intégrer à la préparation.

Dans le panier de la Fée
pour 6 steaks

240 g de haricots blancs cuits
100 g de tofu
4 c. à s. de farine de sarrasin
2 c. à s. de farine de lupin (ou de pois chiches)
10 noix
1 œuf 
2 c. à s. de champignons séchés (cèpes pour moi)
2 c. à c. d'oignons déshydratés
2 c. à c. de mélange d'épices spécial barbecue
1 c. à s. de sauce soja
poivre noir fraîchement moulu

Dans le bol du mixeur, déposer les  haricots blancs, le tofu emietté, l'oignon semoule, la sauce soja, l’œuf, les épices et les champignons à peine réhydratés dans un peu d'eau tiède. Mixer longuement puis ajouter les noix réduites en poudre et les farines.
Former des steaks que l'on dépose dans une poêle chaude bien huilée et faire cuire quelques minutes de chaque côté. Réajuster l'assaisonnement en sel si besoin.

Croquettes protéinées au curry et au lait de coco

Les galettes végétales et assimilés sont pour moi l'idéal pour préparer à manger les soirs pressés et/ou de flemme. Basées sur mon triptyque favori farine/flocons/lait végétal, je veille à toujours mélanger une céréale avec une légumineuse pour un apport complet en acides aminés, ici des flocons de riz complet avec de la farine de pois chiches.

Ces croquettes-ci contiennent également une petite proportion de protéines de pois, que j'aime intégrer les soirs de retour du sport, histoire de donner à mes muscles un petit coup de pouce niveau récupération. Chaque portion apporte ainsi 13 grammes de protéines.

Côté saveur, vous vous doutez que l'association "indiennisante" curry/coco/pois chiches marche... plutôt bien ! Ha, j'oubliais, ne faites pas l'impasse sur l'enrobage, la polenta en guise de chapelure apporte un croquant incomparable !

Dans le panier de la Fée
pour 3 personnes

100 g de flocons de riz
50 g de farine de pois chiches
40 g de protéines de pois (disponibles en ligne ici ou là)
1 c. à c de curry en poudre
1 c. à c. de sel
300 ml de lait de coco

pour l'enrobage
2 c. à s. de polenta instantanée
2 c. à s. de noix de coco râpée

Mélanger tous les ingrédients secs puis ajouter progressivement le lait de coco en mélangeant à la fourchette. Former de petites boules que l'on aplatit avec les mains avant d'en passer chaque face dans le mélange polenta/noix de coco. Faire cuire quelques minutes de chaque côté dans une poêle bien huilée.

Galettes végétales au quinoa et à l'emmental

Aussi loin que je m'en souvienne, ma maman m'a élevée au bio en général et aux galettes végétales en particulier, sous les grands yeux ébahis de mes copines de classe. Ma préférée, avec celle tofu-champignons, a toujours été la galette de céréales à l'emmental. Bien que diététiques, je trouve que ces préparations légumes-céréales manquent cruellement de protéines, aussi je les considère quasiment comme des gourmandises, à l'image des pâtes en sauce.

J'ai voulu recréer une recette de galette au fromage en prenant compte des besoins protéiques quotidiens. A ce niveau, le fromage arrange d'ailleurs bien mon affaire, avec l'aide du quinoa et du lait de soja. Pour peaufiner le tout, j'ai tenté d'utiliser de la farine de lupin (40% de protéines), mais le goût est vraiment trop fort, presque amer. Je vous donne donc ici la recette à base de blé complet à laquelle j'ai abouti. Rapides à préparer, croustillantes dehors et moelleuses dedans, je réalise souvent ces galettes sans me lasser... attention aux fils ! ;-)

Pour 2 galettes

(1 verre de 200 ml sert de mesure)

1/2 verre de farine de blé complet

1/2 verre de flocons de quinoa

1/2 verre de lait de soja

70 gr d'emmental râpé

2 C.S. de graines de tournesol

Sel aux herbes, poivre du moulin

Dans un grand bol, verser la farine et les flocons, le sel et le poivre. Verser progressivement le lait de soja tout en mélangeant et laisser gonfler quelques minutes. Ajouter l'emmental râpé et les graines de tournesol, mélanger soigneusement. Etaler dans une poêle chaude bien huilée pour former deux galettes d'environ un centimètre d'épaisseur. Laisser cuire quelques minutes de chaque côté et servir chaud avec des légumes ou une salade.