Calcium Végétal

Je vous l'avais évoqué sur Instagram il y a quelques semaines... C'est aujourd'hui que sort en librairie mon ouvrage Calcium Végétal, aux éditions Alternatives, une thématique qui me tenait à cœur depuis longtemps... Au programme, 50 recettes sans produits laitiers riches en calcium, pour tordre le cou aux idées reçues. Non, ces fameux trois produits laitiers par jour ne garantissent pas des os solides, ni même une bonne santé en général...

My new cookbook Calcium Végétal (Plant-based calcium) is now available in French bookstores! With its 50 dairy-free recipes rich in calcium, it proves you can actually get all the calcium you need from plants. And, contrary to what we are told repeatedly, eating three dairy products a day doesn't promote healthy bones or body...

Pour m'aider dans cette tâche, j'ai souhaité collaborer avec Benjamin Dariouch de Naturacoach, dont j'estime profondément les travaux de recherche en termes de santé au naturel. Il nous explique en introduction pourquoi les produits laitiers ne sont pas indispensables à la santé osseuse, de quelle quantité de calcium nous avons réellement besoin au quotidien, et quels sont les autres nutriments indispensables à la solidité de notre squelette.

I worked in collaboration with Benjamin Dariouch from Naturacoach, who provided valuable content in the introduction, explaining why dairy are not so healthy, how much calcium you need daily, etc.

Black chia crackers

Côté recettes (toutes très joliment illustrées par Myriam Gauthier-Moreau), j'ai été piocher dans toute la panoplie des aliments frais, bruts et bio : fruits et légumes, graines et oléagineux, légumineuses, mais aussi épices, fruits secs et sucres naturels... L'éventail est large et je vous ai concocté de quoi vous régaler - tout en faisant le plein de calcium - de l'apéro au dessert : rillettes de haricots verts persillés, black crackers aux graines de chia, salade croquante aux pommes et noix du Brésil, cupcakes cacao et crème d'azukis, flan au thé matcha et framboises, et beaucoup d'autres encore. Pour mieux s'y retrouver, j'ai également inclus des tableaux avec la teneur en calcium pour 100 g d'aliments, ainsi que des idées de menus thématiques et de saison, et un index par ingrédient en fin d'ouvrage. Rendez-vous sur le site de l'éditeur pour découvrir le sommaire et quelques pages du livre !

For the recipes (all beautifully photographed by Myriam Gauthier-Moreau) I used fresh fruits and vegetables, nuts, seeds, legumes, as well as spices, dried fruits and natural sweeteners... Many foods are actually rich in calcium, and can be used from starter to dessert: black chia crackers, crunchy salad with apples and Brazil nuts, chocolate cupcakes with azuki topping, and many more! Feel free to visit my editor's website for a preview of a few pages.

Flans matcha-framboise

De mon côté, je vous propose de découvrir une de mes recettes préférées de l'ouvrage : une tatin de fenouil à l'orange, légèrement caramélisée à l'huile d'olive et au sucre complet, relevée par la saveur de l'oignon confit... L'air de rien, une portion apporte environ 130 mg de calcium ! Notez que, pour être vraiment goûteuse, cette tarte demande une juste cuisson du fenouil : ni trop, pour ne pas tomber en miettes, ni trop peu, pour ne pas croquer sous la dent. Surveillez donc régulièrement en piquant les bulbes avec une fourchette lors de leur cuisson à la poêle. Enjoy! ;-)

Now, here is one of my favorite recipes: an orange fennel tarte tatin. One portion contains about 130 mg of calcium! Please note that the fennel has to be perfectly cooked for best results: check by inserting a fork when it's cooking in the frying pan.

 photos : Myriam Gauthier-Moreau 

Dans le panier de la Fée 

pour une petite tarte de 22 à 24 cm de diamètre (4 personnes)

3 petits bulbes de fenouil (500 g environ)

2 grosses oranges

1 oignon

2 c. à s. d'huile d'olive

2 c. à s. de sucre complet

1 rouleau de pâte feuilletée bio (sans beurre)

sel, poivre du moulin

Râper finement le zeste d'une orange et presser le jus des deux. Ôter les tiges vertes du fenouil puis couper les bulbes dans la longueur en tranches de 0,7 cm environ. Peler et émincer finement l'oignon.

Faire chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive dans une grande poêle et y faire confire le fenouil et l'oignon à couvert sur feu doux pendant 10 minutes. Ajouter le zeste et le jus des oranges, ½ c. à s. de sucre et deux bonnes pincées de sel. Augmenter un peu le feu et laisser compoter le tout pendant 10 minutes à découvert.

Préchauffer le four à 180°C. Graisser un moule à tarte avec 1 c. à s. d'huile d'olive et saupoudrer uniformément le restant de sucre complet. Disposer les tranches de fenouil avec leur sauce, poivrer et resaler légèrement. Recouvrir de pâte feuilletée en insérant bien la pâte débordant à l'intérieur du moule. Percer un petit trou au milieu de la pâte et enfourner pour 25 minutes. Pour démouler, retourner une assiette à la surface de la tarte et la retourner rapidement. Déguster chaud.

 

Ingredients

makes one 9-inch tart

3 small fennel bulbs

2 large oranges (grated zest of 1 orange, juice of the 2)

1 onion, peeled and finely chopped

2 tbsp olive oil

2 tbsp sucanat

1 roll organic puff pastry (dairy-free)

sea salt, freshly ground black pepper

Discard the hard stems of the fennel and cut the bulbs lengthwise, about ¼ inch thick. Heat 1 tbsp olive oil in a frying pan and cook the fennel bulbs and onion on low heat for about 10 minutes. Add in the orange zest and juice, ½ tbsp sucanat and 2 big pinches of salt. Increase the heat and simmer for 10 minutes without a lid.

Preheat the oven to 350°F. Grease a 9-inch tart pan with the remaining olive oil and sprinkle with the remaining sucanat. Add the pieces of fennel with the formed syrup, and add a little more salt and pepper. Cover with the puff pastry roll, thoroughly inserting the edges inside the pan. Make a small hole in the middle with the tip of a knife and bake for 25 minutes. Place a plate on top and quickly turn the pan upside down. Serve immediately.

Hé, pssst... vous avez peut-être remarqué qu'un autre ouvrage sur le sujet est paru récemment... Il s'agit de l'excellent Cuisiner sans lait de Marie Chioca. Là où je mets l'accent sur des recettes végétariennes aussi riches en calcium que possible, explorant une large palette d'ingrédients bio alternatifs, Marie vous propose de cuisiner sans lait au quotidien, en incluant viande et poisson, et avec des recettes de substituts au lait de vache, notamment un chapitre sur les fromages végétaux ultra-gourmand (j'ai testé son fromage fondu pour pizza, il est dément) ! Bref, autant vous dire que c'est une bonne nouvelle de plus pour les intolérants aux laitages, et que nos deux ouvrages sont réellement complémentaires ! ;-)

Makis aux carottes, avocat et orange sanguine - Sushi rolls with carrot, avocado and blood orange

En grande fan de sushis, je m'étonne de n'avoir aucune recette publiée sur le blog jusqu'à ce jour... Je prépare de temps en temps des sushis très classiques au riz rond et au poisson cru, et je dois dire que c'est souvent le temps de cuisson et de refroidissement du riz qui m'empêche d'en réaliser plus souvent. Et puis le riz à sushi est un art que je ne maîtrise pas parfaitement : mon riz est toujours un peu trop collant. Au moins, avec les carottes, on sait à quoi s'attendre ! ;-) Les makis seront en effet bien plus mous et sans doute un peu moins jolis que leurs cousins au riz. Il faudra donc les couper avec un couteau bien tranchant (je préfère les couteaux à dents pour cette tâche), en "sciant" sans trop appuyer.
Even if I don't even have one sushi recipe on this blog, I do love them. I don't make them often because preparing the rice properly takes some time - and honestly I never seem to get the right consistency... At least, when you use carrots, you know what to expect: these sushi rolls are softer and less pretty than the rice version. Make sure to use a really sharp knife, "sawing" without pressing down too much.

A part ce mini bémol, ils sont prêts très rapidement, et peuvent se réaliser avec n'importe quels légumes racines : navets et panais en particulier sont délicieux. Vous pouvez remplacer l'orange sanguine par une variété classique, of course, mais aussi et surtout essayer avec un pomelo corse, pile poil de saison. En tout cas, je sais pas vous, mais moi il me tarde de cuisiner asperges, radis et fraises (peut-être la semaine prochaine ?) Bon dimanche à vous ! ;-)
Apart from that, the good news is that they are quick to prepare and can be made with almost any root vegetable: parsnip, celeriac, turnip, jicama... You may replace the blood orange with any other variety in season, or even try using grapefruit - enjoy citrus while they are available, soon strawberries will hit the stores! ;-)

Dans le panier de la Fée
pour 18 makis

400 g de carottes
65 g de tahin (purée de sésame)
2 c. à s. de vinaigre de riz
2 c. à c. d'huile de sésame toasté

½ c. à c. de sel 

3 feuilles de nori
1 avocat
1 orange sanguine
quelques feuilles de chou chinois
sauce soja pour servir

Éplucher ou brosser les carottes sous un filer d'eau si elles sont bio, et les couper en gros tronçons. Les mixer dans le robot pour obtenir une semoule grossière. Ajouter le tahin, l'huile, le vinaigre et le sel et mixer à nouveau.
Placer une feuille de nori sur une natte de bambou et étaler une couche assez fine de semoule de carottes, en laissant quelques centimètres en haut de la feuille. A la base, répartir sur une ligne quelques feuilles de chou chinois en morceaux (ou même la tige dure pour des makis plus croquants). Ajouter l'avocat en fines lamelles et des quartiers d'orange. Rouler les ingrédients sur eux-mêmes en serrant bien.
Répéter l'opération avec les deux autres feuilles de nori (il doit rester un peu de semoule de carottes), puis couper chaque rouleau en 6 tronçons.
Servir avec un peu de sauce soja (tamari ou shôyu - attention au gluten dans ce dernier).

Ingredients
makes 18 sushi rolls

14 ounces carrots, finely shredded
2 tbsp tahini
2 tbsp rice vinegar
2 tsp sesame oil
½ tsp sea salt
3 nori sheets
1 (ripe) avocado, stoned and cut into slices
1 blood orange, peeled, segments separated
a few bok choy leaves, cut into stripes
soy sauce to serve

Combine carrots with tahini, oil, vinegar and salt. Place a nori sheet on a sushi mat and spread a thin layer of carrot rice, leaving 1 inch on the top edge. Arrange the orange segments, avocado and bok choy at the bottom to form a line. Gently roll over the filling, holding the roll tightly with your fingers, then roll back and forth using the mat. Cut the roll into 6 pieces with a sharp, wet knife. Repeat with the two other nori sheets. Serve with soy sauce.

Fudge au sésame noir et à l'orange - Orange and black sesame fudge

Demain, le 14 février... Pour être honnête, je n'avais à l'origine pas de billet prévu pour la St Valentin. Personnellement, l'événement m’indiffère un peu. Il faut dire que je fais partie de ceux pour qui c'est un peu la St Valentin tous les jours, et la dernière chose dont j'ai envie, c'est bien de céder à la frénésie commerciale. Mais puisque mon approche ne regarde que moi et que j'avais justement une recette sympa sous le coude, je me suis dit que vous auriez peut-être envie de la réaliser pour l'occasion. Et si je vous dis que c'est une confiserie toute simple à réaliser, délicieuse et en plus super jolie, vous me suivez, non ? :-)
I usually don't celebrate Valentin's day and didn't plan a blog post at first... But then I made these, and I thought they were cute enough for you to enjoy with your loved one on this special day! ;-)
 

Le fudge est une confiserie traditionnellement à base de beurre et de sucre. Super riche et pas franchement diététique, c'est une douceur à déguster par petites bouchées pour se faire plaisir. Je vous propose ici une variante végétale un peu plus saine à base d'huile de coco (mmm...), de miel et de purée de sésame. Mais je vous vois venir, le miel, ce n'est pas vegan. Donc, pour la précision, quand je note "vegan" dans les mots clés, c'est pour la version en anglais, traduction du mot clé français "végétalien". Vous pouvez le remplacer par du sirop d'agave.
This fudge recipe is raw and vegan - so healthier than its buttery counterpart, but still rich and better enjoyed in small bites. I used coconut oil instead of butter, and honey as a sweetener. Feel free to replace it with a little agave nectar.

L'association du sésame avec l'orange est un mariage heureux (comme avec le citron, d'ailleurs). En version sésame noir, on obtient un joli contraste de couleurs, mais vous pouvez bien sûr vous rabattre sur de la purée de sésame classique. D'ailleurs, vous pouvez même transformer la recette en version amande-citron ou amande-orange, pour ceux qui n'aiment pas le sésame. Et puis, je vous parlais de la St Valentin, mais après réflexion, c'est mieux si vous n'avez pas d'amoureux : ça vous en fera plus pour vous ! ;-) Passez un bon week-end !
Sesame and orange are a perfect, delicious combo (as is lemon and sesame, by the way). The black color of the sesame butter creates a lovely contrast, but you can use regular white tahini instead. You can even replace it with almond butter if you don't like sesame. Oh, and I take back what I said: you may NOT want to share those with your loved one... They are usually eaten away in no time, so keep them all for you! ;-)

Dans le panier de la Fée

Pour environ 20 confiseries

60 g d'huile de coco

60 g de purée de sésame noir

45 g de miel crémeux

2 c. à s. de jus d'orange

le zeste râpé d'½ orange

1 pincée de sel rose + un peu pour saupoudrer

Dans un bol, mélanger le miel avec la purée de sésame et l'huile de coco fondue. Incorporer le sel, le jus et le zeste d'orange, en en gardant un peu pour la déco. Répartir la préparation dans un moule à chocolats en silicone. Placer au congélateur pour 30 minutes. Démouler, parsemer du zeste restant et de sel. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines.

Ingredients
makes about 20 bites

3 tbsp coconut oil
2 heaping tbsp black sesame butter 
1 heaping tbsp thick honey
2 tbsp orange juice
zest of 1/2 orange, grated
1 pinch Himalayan crysal salt + more to sprinkle

In a bowl, combine honey with sesame butter and melted coconut oil. Add the salt, juice and zest of the orange, saving some zest to garnish. Transfer the mixture into silicon chocolate molds. Place in the freezer for 30 minutes. Pop the fudge out of the molds, sprinkle with remaining salt and grated orange zest and store in the fridge for up to 2 weeks.

Carpaccio de navet et chou-rave aux agrumes et au gingembre

Ha, moi et mon refus d'étiquettes... Après une bonne galette-au-beurre-qui-tache, je viens vous parler chou et navet. Avouez que là, je ne vous fais pas franchement rêver, hein ? Et je le comprends tout à fait, car moi-même je suis loin de saliver devant ces petits morceaux blanchâtres qui parsèment le couscous et parfument pas très agréablement à mon palais soupes et veloutés.

Oui, mais... le navet cru, c'est bon, je vous assure ! Sa saveur s'approche beaucoup du radis. Quant au chou-rave, avec son look de petit martien à antennes, son goût est encore plus doux et sucré.
Ce carpaccio, relevé d'une pointe d'agrumes et de gingembre, fait une entrée fraîche, vitaminée et... plutôt classe, non ? Ça, c'est grâce à Myriam et sa jolie photo pastel ! ;-)

Dans le panier de la Fée

pour 4 personnes en entrée

400 g d'un mélange de navets et de chou-raves

2 cm de gingembre frais

3 c. à s. de jus d'orange fraîchement pressé (il faut une demi-orange)

3 c. à s. d'huile d'olive

1 c. à s. de jus de citron

1/2 c. à c. de sel

zeste d'orange (facultatif)

Éplucher les chou-raves et brosser les navets sous l'eau tiède (inutile de les peler s'ils sont bio). A l'aide d'une mandoline, les couper en fines lamelles que l'on dispose sur 4 petites assiettes.

Peler et râper le morceau de gingembre. Dans un petit bol, mélanger le jus d'orange, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le gingembre râpé. Verser la sauce sur les lamelles de navet et de chou-rave, parsemer éventuellement d'un peu de zeste d'orange râpé et servir.

Smoothie orange-carotte au beurre de coco

Les smoothies, c'est un peu mon rituel des matins de week-end. La plupart du temps, ils réunissent des combinaisons archi-classiques (orange, banane, pomme et compagnie), et je ne vois vraiment pas l'utilité d'en publier la recette. Mais parfois, comme il y a quelques semaines, je fais d'heureuses découvertes.

J'ai tendance à associer des végétaux de la même couleur, et même si cela peut sembler étrange, c'est souvent une réussite gustativement parlant ! Parmi ces combinaisons, le duo orange et carotte fonctionne vraiment très bien. Si on y ajoute de la banane pour le côté sucré et crémeux, et de l'huile de coco pour le petit goût exotique, on obtient une boisson à tomber. La preuve :-)

Dans le panier de la Fée
pour deux grands verres

1 banane mûre
1 orange
le jus de 2 carottes (15 cl environ)
1 c. à s. d'huile (beurre) de coco

Déposer l'orange en quartiers et la banane en rondelles dans le bol du blender avec le jus de carotte et l'huile de coco liquéfiée. Mixer longuement jusqu'à obtenir un mélange parfaitement lisse. Déguster aussitôt.

PS : L'huile de coco vous a conquis ? Retrouvez plein de recettes gourmandes à base de noix de coco sous différentes formes dans le très joli livre de Marie.

Salade de fenouil à l'orange et au sésame

Le duo fenouil-orange m'intriguait depuis pas mal de temps. Je l'avais vu testé à plusieurs reprises chez Gaëlle, et je voulais essayer d'en faire un dessert fondant. Sauf que, dans ce cas, il faut cuire le fenouil, et moi et le fenouil cuit, on n'est pas super copains (comme les carottes, les endives et les navets cuits, soit dit en passant). Alors le fenouil en dessert, ce sera pour une prochaine fois, parce que je ne m'avoue pas vaincue !

En attendant, voici une petite salade toute fraîche et bien parfumée, à accompagner de quelques dés de tofu et de cookies aux herbes fraîches pour une assiette complète.
Je sais pas vous, mais maintenant que les beaux jours reviennent, j'apprécie d'autant plus les crudités, et je rêve même carrément aux fraises, pas si lointaines...

Dans le panier de la Fée
pour 2 personnes

1 fenouil
2 petites oranges
2 poignées de feuilles de roquette
1 c. à s. de graines de sésame

pour la sauce
1 c. à s. 1/2 d'huile de tournesol
1 c. à s. d'huile de sésame
1 c. à s. de vinaigre de framboise
une bonne pincée de sel ou du gomasio

Détailler le fenouil en fines lamelles en ôtant les tiges les plus dures. Couper l'orange en quatre, enlever la peau qui se soulève facilement et couper chaque quartier en morceaux. Ajouter la sauce et saupoudrer de graines de sésame au moment de servir.

Grawnola orange et cacao

Heu, hum... Bonne année ! Bon, d'accord, j'arrive deux jours trop tard mais je vous promets que le cœur y est. Cette fois je suis de retour, pour de bon. J'ai même ressorti mon petit carnet pour élaborer mes recettes... vous voyez, c'est du sérieux !

Alors, qu'est-ce qu'on mange aujourd'hui ? Un granola, ça vous dit ? Le genre peu sucré, un peu comme ceux-là, mais en version crue, et chocolatée. Un délice arrosé de lait d'amande. L'idée étant de réaliser un lait maison (à la main ou avec votre Soyabella) afin d'utiliser la pulpe à la place des amandes entières. On utilisera alors 250 ml d'amandes pour un litre d'eau : c'est le double des quantités recommandées, mais j'aime ces proportions qui permettent d'obtenir un lait un peu épais et bien parfumé.

Et si comme moi vous vous êtes sérieusement mis à l'alimentation crue, que vous avez trouvé tout plein d’excellentes recettes sur des blogs anglophones et que vous regrettez de ne pas trouver les aliments requis en France, voici un site en ligne où aussi bien les articles que les frais de port sont à un coût très raisonnable. On y trouve notamment du cacao cru, des graines de chia, etc. Précisez "raw" (cru) dans le moteur de recherche.

Dans le panier de la Fée
pour un bocal de 1 litre environ

250 ml d'amandes entières
250 ml de graines de sarrasin
125 ml de gruau d'avoine
125 ml de quinoa
125 ml de raisins secs
2 c. à s. de cacao en poudre (cru de préférence)
4 c. à s. de sirop d'agave (cru de préférence) ou 75 gr de sucre complet
125 ml de jus d'orange frais
le zeste d'une orange (ou 15 gouttes d'essence d'orange)

La veille, mettre à tremper les amandes d'un côté, et les céréales de l'autre. Le lendemain, égoutter le tout. Mixer les amandes et les mélanger au reste des ingrédients sauf les raisins. Etaler sur environ 1-1,5 cm d'épaisseur sur les plateaux du déshydrateur garnis de papier cuisson. Sécher 2 heures à 70°C puis baisser à 55°C et poursuivre le séchage durant 12h. Laisser refroidir puis décoller les feuilles de papier. Casser le granola en morceaux plus ou moins gros, ajouter les raisins et mélanger délicatement. Se conserve plusieurs semaines dans un bocal hermétique.

Rillettes de carottes à l'orange et au sésame

Si j'ai un faible pour les tartinades, c'est parce qu'elles sont toujours vite faites, délicieuses et nutritives. Elles constituent une bonne méthode vide-placard et, en version salée, elles complètent avantageusement les lunch boxes.
Cette recette est parfaite pour utiliser les deux dernières carottes qui dépérissent au fond de votre bac à légumes. L'association avec l'essence d'orange apporte une touche aromatique originale. A tester aussi dans une vinaigrette au jus d'orange pour assaisonner des carottes râpées !

Dans le panier de la Fée
pour un bol de rillettes

2 carottes
1 C.S. 1/2 de tahin blanc
1 C.S. de purée d'amandes blanches
1 C.S. d'huile de colza
8 gouttes d'essence d'orange
1/2 c.c. de sel
1 C.S. de jus de citron
facultatif : 1 C.S. de graines de sésame

Peler les carottes, les couper en tronçons et les passer au mixeur pour obtenir une fine texture poudreuse. Incorporer le reste des ingrédients à la fourchette ou directement dans le mixeur selon la texture souhaitée.
Ajouter éventuellement les graines de sésame et déguster sur du pain de campagne.

Les paniers gourmands de la Fée (5) : la pâte à tartiner cacao-amande et orange douce

Je sais, je sais ce que vous allez me dire à la lecture de cette recette : dans le genre naturel, végétal et sain, le lait concentré, peut mieux faire... Oui, mais voilà, c'est bien bon et ça peut s'avérer très utile. Et puis après tout, je n'ai banni aucun aliment de ma cuisine !
Pour ce dernier billet sur mes paniers gourmands de Noël, je voulais une pâte à tartiner rapide à préparer, au bon goût de lait et d'amande. C'est là que le lait concentré arrange bien mes affaires avec son petit goût de crème et sa texture qui fluidifie la purée d'amandes. Les puristes pourront le remplacer par du miel liquide en moindre quantité, mais le goût sera vraiment différent.
En tout cas, avec ses fines marbrures, présentée dans un pot transparent, cette pâte à tartiner sera du plus bel effet à offrir pour Noël, d'autant qu'elle se conserve très bien plusieurs jours au frais (on pensera simplement à la sortir un moment avant de la tartiner). On peut renforcer son parfum en ajoutant des écorces d'oranges confites hachées ou une pincée de cannelle.

Ingrédients
pour un petit pot

1 C.S. rase de cacao en poudre (non sucré)
3 C.S. de purée d'amandes blanches
5 C.S. de lait concentré sucré
4 gouttes d'huile essentielle d'orange douce

Directement dans le pot, mélanger la moitié du lait concentré avec la purée d'amandes. Ajouter l'autre moitié de lait que l'on aura préalablement mélangée à l'huile essentielle d'orange et au cacao en poudre. Mêler plus ou moins intimement les deux préparations pour obtenir une pâte marbrée. Conserver au frais et consommer sous 8 jours.