Comment manger sain sans (trop) se ruiner (2) : faites maison !

Voici le deuxième volet d'un précédent billet "Comment manger sain sans (trop) se ruiner". Après le guide d'achat, je vous propose aujourd'hui quelques recettes maison pour fabriquer vous-même des produits de qualité bio de consommation quotidienne.
Avec un peu de temps et d'organisation, le fait maison n'est pas si compliqué. Dans l'idéal, on prévoit des quantités doubles pour congeler ensuite la moitié du produit, chaque fois que c'est possible.

Yaourts

La recette de base est simple :

1 yaourt bio
1 litre de lait demi-écrémé bio
un pot à yaourt de lait en poudre

Au fouet, mélanger le yaourt avec le lait en poudre. Ajouter le lait progressivement (toujours froid, la chaleur tuerait le ferment du yaourt). Répartir le mélange dans 8 pots à yaourt en verre et mettre en yaourtière pour une nuit. Laisser refroidir avant de placer au frais pour 2 heures au moins. Ces yaourts se conservent 8 jours.
Coût (avec un yaourt bio et une bouteille de lait bio d'une marque de grande surface) : 1,45 euros les 8 pots.

A partir de cette recette de base, les variantes sont infinies. On peut aussi utiliser du lait de chèvre, avec un résultat plus liquide. Il est également possible de réaliser des yaourts de soja, avec du lait de soja et un yaourt de soja pour base, mais leur réussite semble plus aléatoire...

Quelques idées de yaourts parfumés :
- yaourts à la crème de châtaigne et à la vanille
- yaourts à la liqueur de framboise
- yaourts au thé noir et à l'essence de mandarine

Pain

Si vous aimez la baguette classique, mon rayon de compétence s’arrête... Par contre, si vous avez une machine à pain et que vous aimez les boules de pain bio à forte tendance rustique, on va bien s'entendre ! Le pain est évidemment meilleur frais, surtout s'il est sans gluten. L'idéal est donc de le consommer le jour même ou de le trancher et de le congeler.

Voici ma recette de base de pain semi-complet :

pour un pain de 600 g

220 ml d'eau

1 c. à c. de sel non raffiné

350 g de farine de blé bio semi-complète (T80)
1 C.S. de levain bio fermentescible

Verser les ingrédients dans l'ordre dans la cuve de la machine à pain. Lancer le programme "pain complet". Une fois le programme terminé, ôter la cuve et laisser refroidir avant de démouler. 

Il est bien entendu possible de varier les farines, d'ajouter des graines, des fruits secs, etc.

Coût (avec des farines bio de marque de grande surface et un grand paquet de levain) : 0,60 euros. 

D'autres idées :

- pain complet aux graines

- pain tout doux à la châtaigne 

- pain sans gluten à la farine de teff : on peut inverser les proportions de farine de riz et de teff pour un prix moins élevé mais le résultat sera moins goûteux.

Confiture

C'est un grand classique : avec des fruits de saison que l'on a cueillis soi-même (ou reçus d'un ami) et du sucre de canne blond, on réalise des confitures délicieuses et bien plus saines que celles du commerce.

pour 4 pots

1 kilo de fruits de saison

700 g de sucre de canne bio

Il suffit de laver les fruits, de les couper en petits morceaux pour les plus gros et de les cuire avec le sucre durant au moins 15 minutes. Le temps de cuisson dépend de la teneur en eau des fruits. Écumer éventuellement la mousse qui se forme à la surface, surtout si l'on réalise une grosse quantité de confiture.

Répartir la confiture dans les pots que l'on aura au préalable lavés et ébouillantés. Visser fermement les couvercles et retourner les pots jusqu'à complet refroidissement.

La confiture maison se conserve jusqu'à un an dans un endroit frais.

On peut utiliser moins de sucre si on le souhaite, et ajouter 1 c. à c. rase d'agar-agar pour que la confiture prenne. Attention, dans ce cas la confiture se conserve moins bien.

Coût (pour la recette de base, avec des fruits à 2 euros le kilo et du sucre blond en vrac) : 1 euro le pot.

Essayez aussi :

- la confiture de rhubarbe à la vanille et au thym citron

- la confiture de melon au miel et à la lavande

- la confiture pomme et basilic à la vapeur

Pâtes à tarte

Il est toujours plus pratique d'acheter sa pâte brisée au rayon frais... à moins d'en faire soi-même à l'avance en doublant les proportions, et d'en congeler pour en avoir toujours sous la main. En prime, on évite la margarine à l'huile de palme.

Pour 2 pâtes brisées garniture salée 

500 g de farine de blé bio T65 ou T80

125 ml d'huile d'olive bio 

1 c. à c. et 1/2 de sel non raffiné

environ 150 ml d'eau

Dans un saladier, mélanger la farine et le sel. Ajouter l'huile puis 100 ml d'eau. Ajouter le restant d'eau une cuillerée à la fois, pour obtenir une pâte souple et non collante.

Diviser en deux portions égales, filmer et congeler.

Coût (avec une huile d'olive bio de marque de grande surface) : 0,60 euros la boule de pâte.

Pour 2 pâtes brisées garniture sucrée

500 g de farine de blé bio T65

4 c. à s. d'huile d'olive

2 c. à s. de purée d'amandes blanche

3 c. à s. de sucre de canne blond

environ 150 ml d'eau 

Dans un saladier, mélanger la farine et la poudre d'amandes. Ajouter la purée d'amandes, l'huile puis 100 ml d'eau. Ajouter le restant d'eau une cuillerée à la fois, pour obtenir une pâte souple et non collante.

Diviser en deux portions égales, filmer et congeler.

Coût (avec une huile d'olive bio de marque de grande surface et un gros pot de purée d'amande) : 0,82 euros la boule de pâte.

A la recette salée, on pourra ajouter du thym, du curry, des graines de sésame, etc.

A la recette sucrée, ajoutez de la cannelle en poudre, des zestes d'agrumes, etc. A ce propos, un flacon d'essence de citron ou d'orange bio vous reviendra moins cher que le zeste râpé des fruits frais bio.

Viande séchée

Vous rêvez de viande des grison ou de magret de canard séché à un prix abordable ? Faites-les vous-même ! A partir de cette recette, on peut réaliser des variantes à base de bœuf ou des simili saucisson avec du porc.

Coût : 7 euros environ le magret de canard de 350 g (contre 4 euros environ les 80 g, déjà tranché et vendu sous vide au rayon frais).

Soja et dérivés

Il est très simple de réaliser soi-même du tofu ferme, soit à partir de lait de soja du commerce, soit de lait maison (voir le chapitre "Boissons" ci-dessous). 

Tofu ferme (recette tirée de Laits et Yaourts Végétaux Faits Maison d'Anne Brunner)

pour 250 g

1 litre de lait de soja

1 c. à c. de nigari (chlorure de magnésium, en magasin bio) 

Faire chauffer doucement le lait de soja pour qu'il atteigne une température de 70°C. Dissoudre le nigari dans un peu d'eau et, hors du feu, l'ajouter au lait chaud. Le lait coagule de suite : après quelques minutes, filtrer la préparation au travers d'une passoire doublée d'une étamine. Au bout de quelques minutes, extraire le liquide en tordant l'étamine, puis déposer le tofu dans un moule à faisselle placé dans un saladier (ou une assiette creuse à défaut). Placer sur le tofu durant 15 minutes un bocal rempli d'eau pour qu'un maximum d'eau soit chassée et que le tofu se raffermisse. Se conserve 2-3 jours au réfrigérateur dans un contenant rempli d'eau. Il faut changer l'eau chaque jour.

Coût : 1,20 euros environ les 250 g de tofu ferme avec un lait de soja du commerce, 0,60 euros avec un lait de soja maison.

Tofu soyeux (recette adaptée du livre Tofu Soyeux de Clémence Catz) 

pour 300 g

1 litre de lait de soja

1 c. à c. de nigari + 2 c. à s. de jus de citron dans un peu d'eau

Procéder comme ci-dessus pour faire cailler le lait de soja. Filtrer la préparation au travers d'une passoire doublée d'une étamine, et laisser l'eau s'égoutter durant un quart d'heure. Laisser refroidir avant de placer au frais dans un récipient rempli d'eau. A consommer sous 48h.

Coût : 1,30 euros environ les 300 g de tofu ferme avec un lait de soja du commerce, 0,70 euros avec un lait de soja maison.

Tempeh 

Pour cette recette, je vous renvoie à ce billet de Mlle Pigut.

Coût : 3,50 euros environ le kilo de tempeh (contre 15 euros dans le commerce).

    

Boissons

Du lait de soja au lait d'amande, en passant par les sodas, il est tout à fait possible de réaliser ces boissons soi-même.

Lait de soja sans machine à laits végétaux
Je vous invite à suivre cette recette pas à pas sur le site de Pigut.  Il doit être possible de réaliser ainsi du lait de riz ou de quinoa par exemple, ou de panacher plusieurs céréales.
Coût : 0,30 euros environ le litre de lait de soja. 
 

Lait d'amande (ou autres graines et oléagineux)
pour un litre de lait

150 g d'amandes entières bio
1 litre d'eau

Faire tremper les amandes dans de l'eau de source, 4 heures au moins, idéalement une nuit. Les rincer puis les déposer dans un blender avec l'eau de source. Mixer durant 2 minutes, en faisant des pauses. Filtrer à travers une passoire doublée d'une étamine. Le lait ne se conserve que 48h au réfrigérateur mais il est tout à fait possible de le congeler. 
Coût : 1,40 euros environ le litre de lait d'amande.

Limonade
pour un litre


1 citron bio
8 gouttes d'essence de citron bio
4 c. à s. de sucre blond bio
950 ml d'eau pétillante


Dans une bouteille, presser le jus du citron en le filtrant à travers une passoire fine. Ajouter le sucre à l'aide d'un entonnoir, puis l'essence de citron et enfin l'eau pétillante.
Coût : 0,85 euros environ le litre.

Et le reste ?

Pour le reste, vous n'avez pas besoin de moi, si ? ;-)
Allez, juste quelques préparations de base qui pourront vous être utiles, ou non.

Bolognaise 
Rassurez-moi, vous n'achetez pas de la bolo industrielle, hein ? Parce que ce n'est pas bien long à faire et encore une fois, ce type de préparations se congèle très bien. Ma recette chouchou : je fais revenir à feu doux 2 carottes et 8 beaux champignons de Paris dans deux cuillères à soupe d'huile d'olive. J'ajoute une gousse d'ail et deux oignons que je fais réduire doucement, puis environ 400 g de coulis de tomates nature, des herbes de Provence et deux steaks hachés de 100 g chacun en petits morceaux. Je laisse mijoter au moins 20 minutes à feu doux. En fin de cuisson, j'ajoute 2 c. à s. de sucre, du sel et du poivre noir fraîchement moulu. On peut remplacer la viande par des protéines de soja texturées, du tofu nature ou fumé. Dans tous les cas... c'est meilleur réchauffé !


Houmous
Avec des pois chiches secs bio, il revient à trois fois rien ! On fait tremper toute une nuit 100 g de pois chiches. Le lendemain, on les fait cuire dans l'eau bouillante 1h30 environ, on les égoutte et on les mixe avec le jus d'un citron, 2 c. à s. de yaourt, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. de tahin et une gousse d'ail. Se conserve quelques jours au réfrigérateur.

Biscuits
Je ne sais pas vous, mais moi ça doit faire des années que je n'ai pas acheté de biscuits secs en magasin... Ils se conservent en général très bien dans une boîte métallique, en particulier les biscuits type sablés. Pour les cakes, découpez des tranches et congelez-les. 
Quelques basiques : crackers apéro, biscuits de Noël, pain d'épices...

Mueslis et granolas
Là encore, il est facile de ne pas acheter les produits du commerce, souvent chers en bio. Utilisez des flocons d'avoine achetés en vrac que vous mélangerez aux fruits secs et aux graines de votre choix. Version granola, il suffit d'ajouter un peu de sucre, de miel ou de jus de pomme aux flocons et de les faire dorer au four. Une fois refroidis, on y ajoute les fruits secs.

Encore ?

Je vous dis donc rendez-vous dans un prochain billet où je partagerai avec vous tous mes liens et lectures utiles concernant l'alimentation saine et économique.